오십견 예방과 관리법

오십견, 미리 예방하고 현명하게 관리하세요

나이가 들수록 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많아집니다. 특히 50대에 흔히 나타나는 어깨 질환, 바로 오십견(유착성 관절낭염)입니다. 팔을 들어 올리기 어렵고, 뒤로 젖히는 동작이 불편해지는 오십견은 일상생활의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 그러나 올바른 예방과 관리 습관으로 충분히 증상을 완화하거나 방지할 수 있습니다.

오십견이란?

오십견은 어깨 관절을 둘러싼 관절낭이 염증으로 인해 두꺼워지고, 유착(들러붙음) 현상이 생겨 어깨 움직임이 제한되고 통증이 동반되는 질환입니다. ‘동결견(Frozen Shoulder)’이라고도 불리며, 50대에 흔하게 발생해 '오십견'이라는 이름이 붙었습니다.

오십견의 대표 증상

• 팔을 들어 올리거나 뒤로 돌리는 동작이 힘들다
• 밤에 어깨 통증이 심해져 수면에 방해가 된다
• 한 쪽 어깨만 아프기 시작해 점차 움직임이 둔해진다
• 가만히 있어도 통증이 지속된다

오십견 예방을 위한 생활습관

1. 어깨 스트레칭을 습관화
   간단한 팔 돌리기, 어깨 젖히기, 벽을 이용한 스트레칭 등으로 어깨 관절의 유연성을 유지하세요.
2. 자세 교정
   장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 경우, 어깨가 구부정해지기 쉽습니다. 바른 자세를 유지하고, 자주 자세를 바꿔주는 것이 중요합니다.
3. 운동 전 충분한 준비운동
   특히 겨울철에는 어깨가 굳기 쉬우므로 운동 전 워밍업을 철저히 하세요.
4. 무리한 어깨 사용 피하기
   무거운 물건을 갑자기 드는 행위는 어깨에 큰 부담을 줍니다. 일상 속에서도 어깨에 무리가 가지 않도록 주의가 필요합니다.

오십견 관리법

• 온찜질과 냉찜질 병행
  초기에는 냉찜질로 염증을 가라앉히고, 이후에는 온찜질로 근육을 이완시켜 통증을 줄일 수 있습니다.
• 꾸준한 재활운동
  무리하지 않는 선에서 팔 올리기, 벽 타기 운동 등을 꾸준히 반복하면 어깨 가동 범위를 넓힐 수 있습니다.
• 약물 치료 또는 물리치료 병행
  일상생활에 지장이 클 정도로 통증이 심할 경우에는 병원 진료를 통해 소염제 복용, 물리치료 등을 병행하는 것이 좋습니다.

 

✅ 오십견에 좋은 음식

1. 등 푸른 생선 (고등어, 연어, 참치 등)

오메가-3 지방산이 풍부하여 관절의 염증을 줄이고 통증 완화에 도움을 줍니다.

2. 견과류 (호두, 아몬드, 해바라기씨 등)

비타민 E와 항산화 성분이 풍부해 조직 손상을 막고 염증을 억제하는 데 효과적입니다.

3. 녹색 채소 (브로콜리, 시금치 등)

비타민 C, K와 함께 칼슘, 마그네슘이 풍부해 연골 유지와 뼈 건강에 도움을 줍니다.

4. 과일류 (베리류, 키위, 오렌지 등)

항산화 성분과 비타민 C가 풍부해 염증을 줄이고 조직 회복을 돕습니다.

5. 강황

커큐민 성분이 뛰어난 항염 효과를 나타내며, 통증 완화에 긍정적인 영향을 줍니다. 강황차나 음식에 활용해보세요.

6. 올리브유

오메가-9 지방산과 폴리페놀을 포함해 항염 작용을 하며 관절 건강을 지원합니다.

7. 생강

자연적인 진통 및 항염 작용으로 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 생강차나 음식 조리에 활용 가능합니다.

❗ 피해야 할 음식

• 가공식품, 정제된 탄수화물 (흰빵, 설탕)
• 튀긴 음식
• 과도한 알코올 및 카페인

이러한 음식은 체내 염증 수치를 높여 오십견 증상을 악화시킬 수 있습니다.

 

오십견은 시간이 지나면서 자연스럽게 회복되는 경우도 많지만, 그 과정이 길고 불편하기 때문에 조기 예방과 적절한 관리가 중요합니다. 어깨 건강은 일상생활의 질과 직결되므로, 오늘부터라도 간단한 스트레칭과 바른 자세로 어깨를 지켜보는 것은 어떨까요?